کاهش افسردگی و اضطراب‌ : با کمک کردن به دیگران به خودمان کمک کنیم

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اگر بخواهیم سلامت خود را در بلندمدت حفظ کنیم و اگر بخواهیم به سمت خوشبختی و شادکامی حرکت کنیم بهتر است حواس‌مان به دیگران هم باشد و مراقب آنها نیز باشیم. یعنی به دیگران نیز کمک کنیم که رشد کنند و با آنها مهربان باشیم. وقتی اجتماع اطراف‌مان حال‌شان خوب باشد، ما هم از خوب بودن آنها، به خوب بودن ما هم کمک می‌کند. یکی از بهترین روش‌هایی که می‌شود حال دیگران را خوب کرد، مهربان بودن و شفقت داشتن نسبت به آنهاست. مهربانی و شفقت اثرات جادویی دارد، حتی باعث کاهش افسردگی و اضطراب‌ ما می‌شود. این نتیجه‌ای که در یکی از پژوهش‌هایی که اخیراً انجام شده، به دست آمده است.

کاهش افسردگی و اضطراب

وقتی افسرده هستیم سخت است که در مورد خودمان احساس خوبی داشته باشیم. در این حالت بیشتر محدودیت‌های خودمان تمرکز می‌کنیم و کمتر بر نقاط قوت‌مان. به عنوان مثال افرادی که افسرده هستند به احتمال زیاد موارد زیر را تجربه می‌کنند:

• وقتی کاری اشتباه از آب در می‌آید خودشان را سرزنش می‌کنند
• بر این باورند که دیگران دوست‌شان ندارند
• خودشان هم خودشان را دوست ندارند
• فکر می‌کنند کارهایشان را به بدترین نحو ممکن انجام می‌دهند
• بیشتر اشتباهات و شکست‌هایشان را به یاد می‌آورند

کاهش اعتماد به نفس یکی از پیش‌بینی‌کننده‌های مهم افسردگی است. از طرفی دیگر وقتی نگاه‌همان به خودمان بهبود پیدا کند، و اعتماد به نفس‌مان در رواندرمانی افزایش یابد، می‌توان جلوی افسردگی را گرفت.

بنابراین، پیدا کردن روش‌هایی که احساس بهتری را نسبت به خودمان تجربه کنیم می‌تواند راهی برای کاهش افسردگی باشد.

یک مطالعه‌ی جدید دو روشی را که تلاش می‌کند احساس ارزشمندی خود را افزایش دهیم در یک نمونه‌ی بزرگسال مبتلا به افسردگی یا اضطراب بررسی کرده‌اند:

• اهداف مرتبط با خود: تمرکز بر بدست آوردن موقعیت و تأییدطلبی و اجتناب از آسیب‌پذیری در موقعیت‌های اجتماعی. نمونه‌هایی از این اهداف عبارت‌اند از تلاش برای جلب توجه دیگران به ویژگی‌های مثبت‌ و اجتناب از نشان دادن ضعف‌هایمان.
• اهداف مشفقانه: تلاش برای کمک به دیگران و اجتناب از رفتار خودخواهانه مانند تلاش برای ایجاد یک تغییر مثبت در زندگی دیگران.

پژوهشگران در این پژوهش تمرکز بیماران را بر این اهداف اندازه‌گیری کردند و نشانه‌های افسردگی و اضطراب و میزان تعارض‌شان با دیگران را مورد سنجش قرار دادند.

تحلیل داده‌های به دست آمده از این پژوهش نشان داد که تمرکز بر اهداف مرتبط به خود با تعارض‌های بین فردی و وخیم‌تر شدن نشانه‌های افسردگی و اضطراب مرتبط است. در مقابل اما، اهداف مشفقانه با کاهش نشانه‌ها و تعارض کمتر در روابط ارتباط داشت. بنابراین یک روش خوب برای کاهش افسردگی و اضطراب مهربان بودن با دیگران است.

این نتایج، برای افراد افسرده و مضطرب خبرهای خوب و بدی به همراه دارد.

خبر بد این است که تلاش برای تقویت عزت نفس خود با اجتناب از آسیب‌پذیری و تأییدطلبی باعث می‌شود که احساس افسردگی و اضطراب و روابط‌مان را خراب کنیم. این دو نتیجه‌ی منفی همدیگر را تقویت می‌کنند و در نتیجه یک چرخه منفی شکل می‌گیرد.

از طرف دیگر خبرهای واقعاً خوب از این قرار است که تمرکز بر کمک به دیگران، دیگران و در نتیجه خودمان احساس خوبی خواهیم داشت. این کار نه تنها باعث می‌شود که افسردگی و اضطراب‌مان کاهش پیدا کند بلکه روابط‌مان را نیز بهبود می‌بخشد.

تمرین شفقت و مهربانی برای کاهش افسردگی و اضطراب

آیا روش‌هایی برای تمرین و افزایش شفقت وجود دارد؟

پژوهشگران در پژوهشی که ذکر آن رفت، شفقت و مهربانی را با ۷ تکنیک مورد سنجش و بررسی قرار دادند:

حمایت‌گر بودن نسبت به دیگران. وقتی از خوشحالی دیگران خوشحال و از ناراحتی آنها ناراحت می‌شویم، نشان می‌دهیم که برای آنها اهمیت قائلیم، به خصوص در مورد افرادی که برای ما مهم هستند.

مهربان بودن با اشتباهات دیگران. همه‌ی ما ممکن است خرابکاری کنیم. یک پاسخ مناسب در این لحظات، نه تنها باعث می‌شود که دیگران احساس خوبی داشته باشند بلکه روابط‌مان را نیز بهبود می‌بخشد. این کار همچنین باعث می‌شود زمانی که ما هم اشتباهاتی را مرتکب می‌شویم لطف‌مان به خودمان برگردد.

ایجاد تغییرات مثبت در زندگی دیگران. نمونه‌های کوچک تغییرات مثبت در زندگی دیگران، دعوت کردن آنها به یک مهمانی، و کمک کردن در کارهای روزانه و حتی راه دادن به یک ماشین دیگر در ترافیک است.

دادن فیدبک‌ها و کامنت‌های سازنده به دیگران. کلمات قدرت زیادی دارند، می‌توانند هم آسیب‌زننده باشند و هم مرهمی باشند بر دردهای دیگران.

اجتناب کردن از کارهایی که به دیگران آسیب می‌زند. گاهی اوقات فقط کافی است که به دیگران آسیب نزنیم. یعنی اینکه اگر گاهی نتوانستیم کار مثبتی یا حرف خوبی بزنیم حداقل سعی کنیم که به دیگران ضرر و آسیبی وارد نکنیم.

اجتناب از خودمحوری. گاهی آنچنان دل‌مشغول خوشبخت کردن خودمان هستیم که دیگران را فراموش می‌کنیم.

اجتناب از کارهایی که به دیگران کمکی نمی‌کند. به طور کلی اگر زندگی دیگران سخت نکنیم یا به اصطلاح چوب لای چرخ دیگران نگذاریم به دیگران کمک کرده‌ایم.

البته نیازی نیست که هر وقت افسرده هستیم یا مضطرب، این کارها را انجام بدهیم که حال‌مان خوب شود، بلکه هر زمانی انجام این کارها مفید است، زیرا سرمایه‌گذاری بر ارتقای کیفیت روابط‌مان کلید سلامتی و خوشبختی ماست.